60代で実感！糖尿病にならないために変えた生活と続ける運動習慣のリアル

「このまま放っておくと糖尿病になりますよ」——63歳の健康診断でそう言われた時、正直ピンとこなかった。空腹時血糖が108mg/dL、HbA1cが6.0%。「境界型」と呼ばれる状態だった。介護士として長年働いてきた私は、糖尿病の怖さを利用者さんで見てきたはずなのに、自分のこととなると「まあ大丈夫だろう」と思ってしまった。のんきな性格が命取りになるとは、こういう事なのかもしれません。

この記事では、糖尿病の一歩手前と言われた私が、1年かけて血糖値を正常域まで下げるために実践した生活改善の体験をお伝えする。

なぜ60代に糖尿病リスクが上がるのか

私の場合、退職前は介護の現場で1日中動き回っていた。それが退職後は一転、ほぼ座りっぱなしの生活に。食事量はほとんど変わらないのに消費カロリーが半減したわけだから、血糖値が上がるのは当然だったと後から気づいた。

私が実践した生活改善——具体的な変化

① 食後30分の散歩を「絶対ルール」にした

医師から「食後の血糖値スパイクを防ぐには食後30分以内に軽い運動が効果的」と教わった。最初は「食後すぐに歩くなんて面倒くさい」と思ったが、騙されたと思って1ヶ月続けてみた。

やり方は単純だ。食後に外に出て、10〜15分ほど軽く歩く。これだけ。距離も速さも関係ない。ただ外を歩くだけで良い。

② 主食を「白米→雑穀米」に変えた

白米を雑穀米に変えると血糖値の上昇が緩やかになると聞き、試してみた。最初は「まずい」と感じたが、10日ほど続けると慣れてきた。今では白米よりも雑穀米の方が香ばしくて美味しいと感じるくらいだ。

完全に置き換えるのではなく、「白米3：雑穀米1」の割合から始めて、少しずつ比率を変えていった。これが急激な変化を避けて続けやすくするコツだった。

③ 間食を「ナッツ類」に変えた

甘いお菓子が好きだった。特にせんべいとアイスクリームは退職後の楽しみだったが、これを思い切ってナッツに変えた。最初の1週間は正直つらかった。「塩気が足りない」「甘みが欲しい」と感じていた。

でも2週間もするとナッツの味に慣れ、食後のアイスへの欲求がかなり減った。特に素焼きのアーモンドが気に入っている。一袋分けて小皿に入れ、「これだけ」と決めて食べると食べ過ぎも防げる。

1年後の検査結果

生活改善を始めて1年後の健康診断では、空腹時血糖が93mg/dL、HbA1cが5.7%まで改善した。主治医に「よく頑張りましたね」と言われた時、思わず「ありがとうございます」と頭を下げてしまった。

数値が改善したこと以上に嬉しかったのは、体が軽くなったと感じられたことだ。食後に眠くならなくなり、朝の目覚めが良くなり、散歩が苦でなくなった。血糖値の改善と一緒に、生活全体の質が上がった実感がある。

「境界型」と言われてから動くまでの半年間

「境界型糖尿病です」と言われてから、実際に行動を起こすまでに半年かかった。「まあ大丈夫だろう」という根拠のない楽観が、行動を遅らせた。半年後の再検査でさらに数値が悪化し、主治医から「次は薬を使う可能性があります」と言われて初めて、本気で生活を変える気になった。

この「半年間の空白」を正直に書くのは恥ずかしいが、読んでいる方の中にも同じような人がいると思うから書く。「言われたけど、まだ動いていない」という人に伝えたい——動き出すのが早ければ早いほど、生活改善の選択肢が広い。

「食後散歩」を習慣にするまでの苦労

食後散歩の効果は知識として知っていたが、実践するのは思ったより大変だった。食後はどうしてもソファで休みたくなる。テレビを見ながらだらっとするのが習慣になっていた。

打開策として「食器を洗い終わったら靴を履く」というルールを作った。食器を洗う動作と、靴を履く動作をセットにしたのだ。これだけで、食後に外に出る確率が劇的に上がった。意志力に頼らず、行動を「つなげる」ことが習慣化の鍵だった。

「ゆるい制限」が続く理由——完璧主義をやめた

食事改善を始めた最初の頃、白米を完全にやめようとして3日で挫折した。甘いものを完全にやめようとして1週間でリバウンドした。「完璧にやる」という設定が、続かない原因だった。

今の私の食事ルールは「完璧にやる」ではなく「週単位で帳尻を合わせる」だ。今日食べすぎたら、明日少し調整する。週に2〜3回は食べたいものを食べる。この「ゆるさ」が、1年以上続けられた理由だと確信している。