60代独身の私が1年でHbA1cを下げた食事術。「一汁三菜」と30回咀嚼で続いた食事改善の記録

「HbA1cが6.3%です。このままだと糖尿病になりますよ」——64歳の健康診断でそう告げられた。HbA1cとは何か、なぜ問題なのかすらよく分かっていなかった私が、1年後には5.8%まで下げることができた。薬は一切使わず、食事の工夫だけで。

この記事では、食事改善だけでHbA1cを6.3%→5.8%に下げた65歳の私の実体験と、具体的に変えた食事内容をお伝えする。

HbA1cとは何か——まず知識から

私の6.3%という数値は、「もう少しで糖尿病」というギリギリのラインだった。主治医から「薬を使わず食事と運動で下げてみましょう。次の検査まで3ヶ月」と言われた。

私が実践した食事改善——具体的に変えた6つのこと

① 食べる順番を変えた（ベジタブルファースト）

食事の最初に野菜から食べると、血糖値の急上昇（血糖スパイク）が抑えられると聞いた。それまでは白米から食べ始めていた私が、まず味噌汁の具を食べ、次に副菜の野菜を食べてから、最後にご飯を食べるようにした。

これだけで食後の眠気が明らかに減った。「食後に眠くなるのは血糖スパイクのせいだったのか」と後から気づいた。

② 白米の量を「茶碗8分目」に減らし、もち麦を混ぜた

白米をゼロにするのは現実的ではないと考え、量を減らすことにした。それまでは山盛り1杯食べていたのを、茶碗8分目に。さらに米3合に対してもち麦0.5合を混ぜると、食物繊維が増えて血糖値の上昇が緩やかになる。

③ 間食を「血糖値を上げにくいもの」に変えた

せんべい・あんぱんが好きだった間食を、ナッツ類（アーモンド・くるみ）とチーズに変えた。最初の2週間は甘みが恋しかったが、慣れてきた。どうしても甘いものが食べたい時だけ、85%以上のハイカカオチョコを1〜2かけにした。

④ 夕食の時間を早めた

それまでは夜9時以降に夕食を食べることも多かった。これを夜7時までに終えるルールにした。夜遅い食事は血糖値が下がりにくい状態で眠ることになり、翌朝の空腹時血糖が高くなりやすいと知ったから。

⑤ 食後30分以内に必ず歩いた

食後の散歩は毎食後実践した。特に夕食後の20分歩きが血糖コントロールに最も効果的だった。雨の日は室内でのスクワット20回に変えた。

⑥ アルコールを週3日以内に制限した

毎晩缶ビール1〜2本飲んでいたのを、週3日に減らした。アルコール自体が血糖値に悪影響を与える場合があることと、飲む日は食事量が増えがちになることが理由だ。

3ヶ月・6ヶ月・1年後の数値の変化

3ヶ月後の検査：HbA1c 6.1%（0.2%改善）。「もう少し続けましょう」と医師に言われた。

6ヶ月後：HbA1c 5.9%。「だいぶ良くなりましたね」と言われ、この言葉がモチベーションになった。

1年後：HbA1c 5.8%。正常域に入った。主治医から「このまま維持できれば薬は不要です」と言われた時、本当に嬉しかった。

「食べる順番」が血糖値に影響するとは思わなかった

医師から「野菜から食べてください」と言われた時、正直「そんな些細なことで変わるの？」と半信半疑だった。それまでの私の食事順は、白米→おかず→汁物という典型的な「ご飯から食べる」スタイルだった。

3週間続けて、食後の眠気が減ったことで「本当に効いている」と気づいた。食後に眠くなるのは血糖値が急激に上がる「血糖スパイク」のせいだと知って、食べる順番への意識が変わった。

「もち麦」との出会い——スーパーでの偶然の発見

もち麦を知ったのは、スーパーの健康食品コーナーをふらふら見ていた時だ。「血糖値の上昇を緩やかにする」という帯が目に入り、試しに1袋買ってみた。

使い方は簡単で、白米を研ぐ時にもち麦を3割ほど混ぜるだけ。最初は「食感が違う」と感じたが、1週間で慣れた。今では白米だけのご飯より、もち麦入りの方が美味しいと感じるくらいになった。食物繊維が多いので腹持ちも良く、間食が自然に減った副次効果もあった。

数値改善の「山と谷」——モチベーションを保つコツ

生活改善を続けていると、数値が改善する月と停滞する月がある。3ヶ月目に0.2%改善したのに、4ヶ月目は変化なし——このような「停滞期」にモチベーションを保つのが一番難しかった。

停滞期を乗り越えられた理由は「数値より行動を評価する」意識に切り替えたからだ。「今週は食後散歩を5回できた」「今月は間食を週3回以内に抑えられた」——数値が動かなくても、行動が続いていればそれを「成功」と捉えるようにした。