60代に入ってから、「夜中に2〜3回は目が覚める」「眠れないまま布団の中で1時間以上考え事をしてしまう」という夜が当たり前になってしまいました。
50代の終わりまでは「布団＝寝る場所」という感覚だけで、特別な工夫をしなくても自然に眠れていました。
この記事では、60代男性である筆者が、半年以上にわたって試行錯誤した中から、「実際に眠りやすくなった習慣」と「やってみたけれど自分には合わなかった方法」を、できるだけ生活の場面とセットでまとめています。
医療的な診断や専門治療の解説ではなく、自宅で続けられる現実的な工夫を中心に紹介します。
「明日から完璧な生活を目指す」のではなく、「今夜から1つだけ真似してみる」くらいの気持ちで読んでいただければうれしいです。
小さな工夫を積み重ねることで、眠れることを実感できました。
我が家の寝室
60代で変わった「眠りの質」と心の不安
60歳を迎えたあたりから、夜中のトイレで2回以上起きることが増え、そのまま眠れないまま布団の中で朝を迎える日が続きました。
「8時間ぶっ通しで眠る」のが当たり前だった頃と比べると、睡眠時間も質も一気に変わった印象があります。
その後、医療機関の情報や公的サイトの記事を読み、「年齢とともに眠りが浅くなったり、早く目が覚めたりするのは自然な変化」と知りました。
「日中に強い眠気がなければ、自分にとって十分な睡眠」と考えるようにしてから、完璧な睡眠時間を追い求めるプレッシャーはかなり軽くなりました。
夜中に何度も目が覚める日の「リセット習慣」
「体は冷えているのに、頭の中だけがどんどん冴えていく」という奇妙な状態が続き、朝までに何度も時計を見てはため息をついていました。
当時は「ここで布団から出たら、もっと体が冷えてしまう」と思い込み、震えながら布団の中でじっと耐えていました。
今振り返ると、眠れない自分を責め続けていた心の緊張が、眠りをいっそう遠ざけていたのだと思います。
「眠れていない自分」を責めるのではなく、「眠る準備をやり直す時間」と位置づけてみたのです。
具体的には、トイレから戻ったら一度寝室を出て、リビングの暖かい場所に移動します。
そこで足首やふくらぎを軽くほぐすストレッチを2〜3分ほど行い、その後ゆっくり深呼吸をします。
そのとき心の中で「今は眠れていなくても、体を休めているだけで十分」と繰り返し、自分を追い込まない言葉を意識的に選ぶようにしました。
この「いったんリセットする」流れを取り入れてから、「今は休憩中」と受け止められるようになりました。
不思議なことに、心の力みが抜けると、再び眠りに入るまでの時間が少しずつ短くなっていきました。
もちろん、毎回うまくいくわけではなく、眠れないまま朝を迎えてしまう日もあります。
それでも、布団の中で悩み続けていた頃と比べると、心身の疲れ方は明らかに軽くなり、「今できることはやった」と思えるようになりました。
日中の過ごし方で変わった「夜の眠気」
朝食後は、近所の川沿いを30分前後歩くことを日課にしました。
歩数を競うのではなく、「季節ごとに変わる草花を1つ見つける」「川面の光の色を毎日比べてみる」といった小さなテーマを決めることで、散歩が義務ではなく楽しみの時間に変わりました。
午前中に意識して体を動かすようになってから、夜になると自然とまぶたが重くなる日が増えてきました。
「布団に入ってから1時間たっても眠れない」という日が、週に4〜5回から2回程度に減った感覚があります。
眠りが浅く、朝起きても疲れが残っていた頃
以前は、「布団には7時間以上入っているはずなのに、朝起きると体が鉛のように重い」という日が少なくありませんでした。
日中も集中力が続かず、新聞の1面を読み切る前に疲れてしまうこともしばしばありました。
休日には9時間近く布団にいることもありましたが、起き上がると腰が痛く、むしろ体がだるく感じることが多かったです。
そこで、意識の焦点を「睡眠時間の長さ」から「起きたときの体の感覚」に切り替えてみることにしました。
起床直後に、「頭はスッキリしているか」「足取りは重くないか」を簡単にチェックするメモを、枕元に置くようにしました。
具体的には、寝る前1時間の過ごし方を大きく変えました。
スマホとテレビは就寝30分前までに必ず切り上げ、部屋の照明を少し暗くして、首回りと肩を中心にした簡単なストレッチと深呼吸を行う「寝る前の支度時間」を設けました。
朝は、できるだけ同じ時間に目覚ましをセットし、起きたら30分以内にカーテンを開けるようにしました。
朝食も「7時台前半に食べる」と決め、平日・休日にかかわらず大きくズレないよう意識しています。
こうした生活リズムのを2〜3か月続けたころから、「長く寝たはずなのに体が重い」という日が少しずつ減っていきました。
今でも朝が苦手な日はありますが、「昨日より少し楽だ」と感じられる日が増えたことは、自分にとって大きな変化でした。
自分なりに「このくらい眠れれば十分」と思えるラインが見えてきたことで、睡眠に対する不安も和らいでいます。
質の良い睡眠をとるための生活習慣
眠くなってから寝床に入る「自分ルール」
以前の私は、「健康のためには早く寝なければ」と考え、まだ眠くない時間帯から布団に入っていました。
しかし、眠気がないまま布団に入ると、天井を見つめながら時間ばかりが過ぎ、「また眠れないのではないか」という不安が膨らんでしまいます。
そこで、「眠くなるまでは寝室に行かない」というシンプルなルールを自分に課しました。
夕食後はすぐに寝室へ向かうのではなく、リビングで家族と会話をしたり、ラジオを聞きながら本を読んだりして過ごすようにしたのです。
時計ではなく、「まぶたが重くなってきたかどうか」を目安にして布団に入るようにしてから、布団に入ってから眠るまでの時間が短くなりました。
起きる時間だけは大きく崩さず、その日の体調や疲れ具合に合わせて就寝時間を微調整することで、無理のないリズムができてきました。
日中の活動量を増やして、自然な眠気を呼び込む
ただ歩くだけでは続かないので、「季節の花を1つ見つけて写真を撮る」「ベンチで5分だけ空を眺める」といった自分なりの楽しみを盛り込みました。
こうした工夫を加えることで、ウォーキングは“義務”ではなく“楽しみの時間”に変わり、無理なく続けられています。
午前中にしっかり体を動かすようになってから、夜には自然と「そろそろ眠りたい」と感じる日が増えました。
最近では、「気づいたら布団に入ってすぐ眠っていた」という夜もあり、朝の目覚めも以前より軽くなってきたと感じています。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴び、毎日ほぼ同じ時間に朝食をとる
リタイア後はいったんそのリズムが崩れかけましたが、「まずは起きる時間と朝食の時間だけは死守する」と決め直しました。
具体的には、平日・休日に関係なく、毎朝おおよそ同じ時刻に起床し、30分以内に朝食をとるようにしています。
朝食のメニューは特別なものではありませんが、パンの日、和食の日など、大まかなパターンを決めておくことで、「起きたらまずこれをする」という流れが自然とできました。
起床時間と朝食の時間が安定してくると、午前中の活動量が増え、結果的に夜の眠気も整ってきます。
就寝時間は多少前後しても、「起きる時間と朝食だけは固定する」ことで、生活全体のリズムが崩れにくくなりました。
起きる時間と朝食だけは固定する
食事・飲み物・昼寝の見直しでできた「夜中に起きにくい工夫」
以前は、夕食が19時過ぎになることが多く、揚げ物やこってりした肉料理が食卓に並ぶ日も少なくありませんでした。
食後には習慣のようにコーヒーを飲んでいましたが、寝る時間が近づいても胃が重く、夜中に胸やけやトイレで目が覚めることが増えていきました。
夜中の胸やけとトイレの回数が気になりはじめてから、まず取り組んだのが「夕食の時間と内容」の見直しでした。
夕食は18時前後までに済ませるようにし、豆腐や納豆、白身魚、鶏肉など、脂っこさを抑えた和食中心のメニューに切り替えました。
飲み物も見直し、夕食後はコーヒーや緑茶をやめて、麦茶や白湯を中心にしました。
カフェインを意識的に減らすことで、夜中のトイレの回数が少しずつ減り、眠れる日が増えてきたと感じています。
「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」「何と一緒に飲むか」を意識するようになってから、眠りの質が少しずつ変わってきました。
今でもたまには遅い夕食になる日もありますが、そういう日は量を控えるなど、自分なりの調整を心がけています。
昼寝についても、「完全にやめる」のではなく、時間とタイミングを調整することで、夜の眠りと両立させるようにしました。
特に、昼過ぎの長い昼寝は夜の寝つきに影響しやすいと実感したため、自分なりのルールを設けています。
具体的には、「昼寝をするなら20分まで」「午後3時以降は横にならない」という2つのルールを決めました。
どうしても眠いときは、ソファに腰掛けたまま目を閉じ、スマホのタイマーを20分にセットして「座ったままの仮眠」にとどめています。
この「短い昼寝」のスタイルに変えてから、昼間の強い眠気はある程度リセットされるようになりました。
同時に、夜の寝つきが極端に悪くなる日は減り、布団に入ってから30分以内に眠れる日が多くなりました。
昼寝を完全にやめるのではなく、「時間帯と長さをコントロールする」ことで、自分に合ったバランスを見つけつつあります。
寝室を「眠るためだけの場所」にした工夫
以前の寝室は、夏は扇風機だけに頼り、冬はエアコンの暖房だけを強くかけるという、極端な温度管理になっていました。
その結果、夏は寝汗で何度も目が覚め、冬は喉の乾燥で夜中に水を飲みに起きることが増えていました。
今は、夏はエアコン＋通気性の良いシーツで“冷えすぎない涼しさ”に調整する。
冬は、冬は軽い羽毛布団＋湯たんぽで、布団の中だけをしっかり温める。
室温と湿度を「快適すぎない程度」に整えることで、夜中に暑さや寒さで目が覚める回数が減ってきたと感じています。
光と音の環境も、大きく見直しました。
以前は寝る直前まで天井の照明をつけたままテレビを見ていましたが、今は30分前を目安にスタンドライトだけに切り替えています。
部屋全体を少し暗くするだけで、「そろそろ休む時間だ」という合図になり、気持ちも自然と落ち着いてきます。
音についても、外の車の走行音や、家の中の生活音が気になる日は少なくありません。
そういう日は、耳栓を使ったり、スマホで小さな音量の環境音アプリを流したりして、「気になる音を別のやさしい音で包み込む」工夫をしています。
完全な無音よりも、一定のやさしい音があったほうが落ち着くと感じるようになりました。
カーテンも、薄手のものから遮光タイプに交換しました。
完全な真っ暗闇にはせず、朝は自分のタイミングで少しずつ光を取り入れられるよう、カーテンを少しだけ開けて眠るようにしています。
枕元には、小型のアロマディフューザーを置き、ラベンダー系の香りをごく弱い設定で使っています。
強い香りはかえって気になるため、「香っているかどうか分かるか分からない程度」にとどめるのが、自分にはちょうどよいと感じています。
こうした環境に整えてから、夜中に目が覚める回数が減り、「寝室に入るだけでほっとする」感覚が増えてきました。
就寝前30分の「心を整える時間」と季節ごとの寝具選び
寝る前30分は、「体と心のスイッチを切り替える時間」と決めています。
軽いストレッチと腹式呼吸を組み合わせることで、日中の緊張を少しずつほどいてます。
ストレッチは、ベッドの横にヨガマット代わりのラグを敷いて行っています。
そして、首・肩・背中をほぐす簡単なストレッチと深呼吸をしていきます。
寝る直前のスマホやテレビは、ついニュースやメールを見てしまい、頭が冴えてしまうことが多かったため、今は就寝30分前には触らないようにしています。
その代わりに、静かなピアノ曲を小さな音で流しながら、紙の本をゆっくり読む時間を楽しんでいます。
具体的な体験談として、最近の就寝前のルーティンを紹介します。
夜、寝る前の30分は部屋の照明を少し落とし、静かなピアノ曲を流しながら、首回りと肩甲骨まわりを重点的に回すストレッチをしています。
音楽とストレッチの組み合わせが、心身の緊張をほぐしてくれるようで、布団に入るとすぐに眠気が訪れるようになりました。
春秋は薄手の毛布と掛け布団を重ね、暑ければ1枚はがすなど、温度差に合わせて調整しやすい組み合わせにしました。
夏は通気性の良いシーツと高め設定のエアコンで、汗をかきすぎない程度の涼しさを保つようにしています。
冬は軽い羽毛布団と湯たんぽを使い、布団の重さで肩や首がこわばらないようにしました。
「完璧な睡眠」を手放し、自分なりの合格ラインを決める
60代以降は、若いころと同じように「毎日8時間ぐっすり眠る」ことが難しくなるのは、ごく自然なことだと今は受け止めています。
大切なのは、「理想の時間」を追い続けることより、「自分が日中を元気に過ごせる睡眠時間」を見つけることだと感じています。
日中に強い眠気がなければ、「昨夜の睡眠は合格」と自分で認めるようにしています。
今は、日中の活動中に強い眠気がなければ、それで十分と考えています。
睡眠時間の長さにこだわりすぎず、「今日はこのくらい眠れればよし」と自分に言い聞かせることで、かえって夜の眠りが安定してきました。
不安と付き合いながら「希望をもって眠りにつく」ための小さな習慣
60歳を過ぎると、これからの体調のことや、お金のことなど、現実的な不安が一気に身近になります。
その一方で、「たまには、夢や希望を思い浮かべながら、穏やかな気持ちで眠りにつきたい」と感じる夜もあります。
「不安を完全に消すことは難しくても、少しだけ心を軽くして眠ることならできるのではないか」と、自分に問いかけるようになりました。
そこで取り入れたのが、次の3つの小さな習慣です。
たとえばこんな工夫、どうでしょう：
1つ目は、自作の「感謝ノート」にその日良かったことを3つ書き出す習慣です。
高価なノートではなく、100円ショップの小さなメモ帳に、「今日うれしかったこと」「助かったこと」を箇条書きにしていきます。
寝る前に「今日よかったことを3つ」「明日したいことを1つ」ノートに書き、最後に簡単なストレッチと呼吸法で体の力を抜きます。
体の緊張を少しずつほどいていくと、不思議と心のこわばりも和らいでいきます。
「いまここにいる自分」を責めずに受け止める時間を、1日の終わりに数分だけでも持てると、眠りへの入り方が変わると感じています。
そして私の読書さんは誰よりも丁寧に「生き方」そのものに向き合ってこられている気がします。
その歩みの中に、夢や希望の種はきっと、いまも、たくさん眠っているはずです。
迷わず医療機関に
なお、生活習慣を工夫しても、「睡眠時間が極端に短い」「日中に強い眠気で支障が出る」「夜中に何度も目が覚めて苦しい」といった状態が続く場合は、迷わず医療機関に相談することをおすすめします。
加齢や生活習慣だけでなく、薬の副作用や病気が関係している場合もあるため、自己判断だけで抱え込まないことが大切です。
最近は、医師の管理のもとで使える睡眠薬も、安全性に配慮されたものが増えています。
必要な場合は、自己判断ではなく専門医と相談しながら、適切な治療方法を選んでいくことが安心につながります。
まとめ
60代になってからの睡眠は、若いころとは明らかに違いますが、自分に合った習慣を少しずつ積み重ねることで、「まあよく眠れた」と感じられる日が確実に増えてきました。
完璧な快眠を目指すのではなく、自分なりの合格ラインを探しながら、小さな工夫を続けていくことが大切だと実感しています。
この記事は一人の60代男性の体験談ですが、気になった工夫を一つだけでも、ご自身の生活の中で試してみていただけたらうれしいです。
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