こんにちは。
60代になってから、物忘れが増えた自分自身や、家族の変化をきっかけに「どうしたら脳を元気に保てるか」を真剣に考えるようになりました。
この記事では、私や家族が実際に試してきた認知症予防の工夫、そしてその中で感じたことや発見を、できるだけリアルにお伝えします。
イントロ・私のリアルな体験例
60代に入り、私も家族も「買い物で卵を忘れる」など小さな物忘れが増えてきました。
これが単なる老化か、それとも認知症の兆候かと不安に感じた私たちは、医師の意見や友人の体験を参考に、認知症予防を科学的根拠に基づき家族で取り組み始めました。
実際に、私の友人は＊軽度認知障害（MCI）と診断されてから食事と運動を見直し、家族との会話も増えて生活に活気が戻りました。この記事では、そんな日々の挑戦と効果的な習慣を具体的に紹介します。
認知症予防の基本は「生活習慣の見直し」
食事の工夫の具体例
毎週土曜日は「魚の日」と決め、サバの味噌煮やイワシの塩焼きを家族で楽しんでいます。
青魚にはDHAやEPAが含まれ、神経細胞の修復と炎症抑制に役立つと科学的に証明されています。例えば、DHAは海馬の健康を支え、記憶力低下のリスクを減らす効果が期待されています。加えて、毎日の食卓には緑黄色野菜や大豆製品、オリーブオイルを使った料理も用意。
これらは抗酸化物質や良質なたんぱく質を含み、脳の老化防止に効果的です。家族で「今日はどんな栄養がある？」と話しながら食事を楽しむことも脳への良い刺激となっています。
運動・デュアルタスクの具体例
毎朝30分のウォーキングは、ただの運動でなく、認知機能を高めるために「デュアルタスク」を意識しています。
具体的には花の名前を思い出したり、前日に読んだニュースの内容を頭の中で復唱したりしながら歩くことで、脳の複数領域を同時に刺激しています。さらに、愛犬に話しかけることで注意力と会話力も鍛えています。
筑波大学の研究でも、運動に認知課題を加える「コグニサイズ」が認知症予防に効果的と示されています。70代の知人は週3回グラウンドゴルフに参加し、仲間との会話と身体活動で気持ちが若返ったと喜んでいます。
良質な睡眠とストレス管理具体例
睡眠の質を保つため、夜の1時間はスマホやテレビを避け、心地よいクラシック音楽を聴いています。寝室は適切な温度と湿度に調整し、快適な寝具で休むことを心がけています。
これにより、睡眠中の脳内老廃物の排出が促され認知機能が維持されます。昼間にはストレス軽減に役立つガーデニングや読書を楽しみ、心身のバランスを整えています。
リラックスできる時間を意識的につくることで、認知症予防にとても効果的と感じています。
脳を活性化させる日常習慣
脳トレ・知的活動の具体例
毎朝、新聞のクロスワードパズルと数独を解くことを日課にしています。初めはスムーズに解けず苦労しましたが、続けるうちに脳の処理スピードが上がり、小さな達成感が積み重なります。
友人はテレビで紹介された「1日3分認知症予防ドリル」を取り入れ、最新の認知トレーニング法を実践中です。また、母は80歳を過ぎてから昔習ったそろばんに再挑戦し、読み上げ算で脳が活性化したと言っています。
手先の作業や趣味の手芸も、脳の前頭葉を刺激し、意欲的に続けています。
新しい趣味への挑戦
60歳を過ぎてからギターに挑戦。最初は指が思うように動かず挫折しそうになりましたが、「1曲だけでも弾けるようになろう」と目標を小さく設定。今では孫と一緒に「きらきら星」を演奏するのが週末の楽しみです。
知人（女性）は、手芸や塗り絵、囲碁など、指先を使う趣味を楽しんでいます。
「作品が完成したときの達成感が、脳にも良い刺激になる」と話してくれました。
デュアルタスク（日常の中で2つのことを同時に行う）
私は散歩しながらしりとりをしたり、料理をしながら歌を歌ったりしています。
こうした「デュアルタスク」は、脳の複数の部位を同時に使うため、認知機能のトレーニングに最適です。
社会参加とコミュニケーションの大切さ
地域活動やボランティア
私は地域の清掃活動や趣味のサークルに参加しています。
人と会話することで、脳が活性化されるのを実感します。
「人と関わることで、生活に張り合いが生まれる」と感じています。
友人（60代男性）は、週に一度、地域の子どもたちに将棋を教えています。
「子どもたちの質問に答えることで、自分の脳も鍛えられる」と話していました。
家族や友人との交流
私は毎日、家族と食事をしながらその日の出来事を話すようにしています。
また、遠方の友人とはLINEや電話で近況を報告し合っています。
「会話が脳の活性化につながる」と実感しています。
認知症予防のための「私の1日ルーティン」
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朝起きたらコップ1杯の水を飲む
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朝食は必ず野菜と魚をプラス
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新聞のクロスワードや数独に挑戦
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30分のウォーキング（しりとりや昨日の出来事を思い出しながら）
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昼食後は趣味のギターや読書
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午後は地域活動や友人とのお茶会
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夕食は家族と会話を楽しみながら
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寝る前はリラックスできる音楽を聴く
体験談：家族や知人の認知症予防の工夫
母の認知症予防
母は80歳を過ぎてから、昔習っていたそろばんを再開。「読み上げ算をすると頭がスッキリする」と言って、毎朝10分だけでも続けています。最近は、妹と一緒にトランプの神経衰弱をして、負けると本気で悔しがる姿に家族みんなで笑っています。
父の認知症予防
父（80代）は、毎日のウォーキングと週3回のグラウンドゴルフを欠かしません。
また、漢字ドリルやクロスワード、数独パズルも趣味の一部です。
友人の体験
友人（60代男性）は、認知症予防検査を受けたことをきっかけに、家族で予防マニュアルを活用し始めました。
「家族みんなで取り組むことで、会話が増え、生活が明るくなった」と話してくれました。
認知症予防に役立つ便利グッズ・最新情報
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脳トレ本やアプリ（クロスワード、数独、脳知覚トレーニングなど）
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歩数計やスマートウォッチ（運動習慣の管理に）
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地域のサークルやボランティア情報（社会参加のきっかけに）
認知症予防のための食事例
| 食材 | 効果・ポイント |
| 青魚 | DHA・EPAが脳の健康維持に役立つ |
| 緑黄色野菜 | 抗酸化物質が豊富で脳の老化を防ぐ |
| 大豆製品 | 良質なたんぱく質で脳の材料になる |
| オリーブオイル | 植物性油で認知機能低下を予防 |
| 果物 | ビタミン・ミネラルが豊富 |
| 海藻類 | ミネラル・食物繊維が豊富 |
まとめ：60代からの認知症予防は「小さな習慣の積み重ね」
認知症予防は、特別なことをする必要はありません。
特別なことはできなくても、毎日ちょっとした工夫を続けることが、私たち家族の自信につながっています。
失敗しても落ち込まず、楽しみながら続けることが何より大切だと実感しています。
私自身、体験を通じて「継続すること」「家族や仲間と一緒に取り組むこと」の大切さを実感しています。
これからも、私が実践していることや新たな発見を、このブログで発信していきます。
皆さんも、ぜひ自分なりの工夫や体験談をコメントで教えてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
一緒に、元気で明るいシニアライフを送りましょう！
（本記事は、私自身の体験と、厚生労働省や各種認知症予防サイトの情報をもとに執筆しています。ご自身の健康状態や持病がある方は、必ずかかりつけ医の指示に従ってください。）
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