私と家族のリアルな認知症予防チャレンジ～日々の小さな工夫と発見～

こんにちは。
60代になってから、物忘れが増えた自分自身や、家族の変化をきっかけに「どうしたら脳を元気に保てるか」を真剣に考えるようになりました。この記事では、私や家族が実際に試してきた認知症予防の工夫、そしてその中で感じたことや発見を、できるだけリアルにお伝えします。

認知症は「自分ごと」――私のリアルな体験
認知症予防の基本は「生活習慣の見直し」
脳を活性化させる日常習慣
社会参加とコミュニケーションの大切さ
1. 地域活動やボランティア
2. 家族や友人との交流
認知症予防のための「私の1日ルーティン」
体験談：家族や知人の認知症予防の工夫
認知症予防に役立つ便利グッズ・最新情報
認知症予防のための食事例
まとめ：60代からの認知症予防は「小さな習慣の積み重ね」

認知症は「自分ごと」――私のリアルな体験

60代に入り、物忘れやうっかりミスが増えたと感じることが多くなりました。
先日、スーパーで「牛乳と卵だけ買えばいい」と思って出かけたのに、帰宅したら肝心の卵を買い忘れていました。こうした小さな失敗が続くと、やはり不安になります。でも、そのたびに「次はスマホのメモ機能を使おう」と新しい工夫を取り入れるようになりました。しかし、「これが加齢か」と少し不安になり、認知症予防について真剣に考えるようになりました。

私の友人（60代男性）は、健康診断の際に「MCI（軽度認知障害）」の可能性を指摘され、家族と一緒に認知症予防マニュアルを活用し始めたそうです。
「早めに気づいて対策を始めたことで、家族との会話も増え、生活にメリハリが出た」と話してくれました。

認知症予防の基本は「生活習慣の見直し」

バランスの良い食事

我が家では、週に一度「お魚の日」を決めて、家族みんなでサバの味噌煮やイワシの塩焼きを作っています。娘が「今日はどんな魚？」と楽しみにしてくれるので、自然と魚料理のレパートリーも増えました。食卓で「この魚は脳にいいんだよ」と会話が弾むのも、認知症予防の一部だと感じています。

特に青魚（イワシ、サンマ、アジなど）や緑黄色野菜、豆類、オリーブオイルを使った料理を毎日の食卓に取り入れています。
久山町の研究でも、こうした食事を続けている人は認知症発症率が30％以上低いという結果が出ています。

友人の奥様は、健康番組で紹介された「認知症予防食」を参考に、毎日違う野菜や魚を使ったメニューを考えているそうです。
「家族みんなで食事を楽しむことが、脳にも心にも良い刺激になる」と話してくれました。

運動・デュアルタスクの具体例

毎朝のウォーキングでは、歩きながら近所の花の名前を思い出したり、昨日見たニュースの内容を頭の中で復習したりしています。最近は、歩きながら愛犬に話しかけることで、自然と「デュアルタスク」になっていることに気づきました。
「コグニサイズ」と呼ばれる、運動と認知課題を組み合わせたトレーニングも効果的です。

知人（70代男性）は、週3回のグラウンドゴルフに参加し、仲間と会話しながら体を動かすことで「気持ちも若返る」と実感しているそうです。

良質な睡眠とストレス管理

睡眠不足やストレスは、認知機能の低下を招く大きな要因です。
私は寝る前にスマホやテレビを控え、リラックスできる音楽を聴くようにしています。
また、日中は趣味のガーデニングや読書で気分転換を図っています。

脳を活性化させる日常習慣

脳トレ・知的活動

私は毎日、新聞のクロスワードや数独パズルに挑戦しています。
最初は難しく感じましたが、続けるうちに「昨日より早く解けた」と小さな達成感を味わえるようになりました。

友人（60代男性）は、最近話題の「1日3分見るだけで認知症が予防できるドリル」を実践し、「ニュースや人の話を忘れにくくなった」と効果を実感しています。

新しい趣味への挑戦

60歳を過ぎてからギターに挑戦。最初は指が思うように動かず挫折しそうになりましたが、「1曲だけでも弾けるようになろう」と目標を小さく設定。今では孫と一緒に「きらきら星」を演奏するのが週末の楽しみです。

知人（女性）は、手芸や塗り絵、囲碁など、指先を使う趣味を楽しんでいます。
「作品が完成したときの達成感が、脳にも良い刺激になる」と話してくれました。

デュアルタスク（日常の中で2つのことを同時に行う）

私は散歩しながらしりとりをしたり、料理をしながら歌を歌ったりしています。
こうした「デュアルタスク」は、脳の複数の部位を同時に使うため、認知機能のトレーニングに最適です。

社会参加とコミュニケーションの大切さ

地域活動やボランティア

私は地域の清掃活動や趣味のサークルに参加しています。
人と会話することで、脳が活性化されるのを実感します。
「人と関わることで、生活に張り合いが生まれる」と感じています。

友人（60代男性）は、週に一度、地域の子どもたちに将棋を教えています。
「子どもたちの質問に答えることで、自分の脳も鍛えられる」と話していました。

家族や友人との交流

私は毎日、家族と食事をしながらその日の出来事を話すようにしています。
また、遠方の友人とはLINEや電話で近況を報告し合っています。
「会話が脳の活性化につながる」と実感しています。

認知症予防のための「私の1日ルーティン」

朝起きたらコップ1杯の水を飲む
朝食は必ず野菜と魚をプラス
新聞のクロスワードや数独に挑戦
30分のウォーキング（しりとりや昨日の出来事を思い出しながら）
昼食後は趣味のギターや読書
午後は地域活動や友人とのお茶会
夕食は家族と会話を楽しみながら
寝る前はリラックスできる音楽を聴く

体験談：家族や知人の認知症予防の工夫

母の認知症予防

母は80歳を過ぎてから、昔習っていたそろばんを再開。「読み上げ算をすると頭がスッキリする」と言って、毎朝10分だけでも続けています。最近は、妹と一緒にトランプの神経衰弱をして、負けると本気で悔しがる姿に家族みんなで笑っています。

父の認知症予防

父（80代）は、毎日のウォーキングと週3回のグラウンドゴルフを欠かしません。
また、漢字ドリルやクロスワード、数独パズルも趣味の一部です。

友人の体験

友人（60代男性）は、認知症予防検査を受けたことをきっかけに、家族で予防マニュアルを活用し始めました。
「家族みんなで取り組むことで、会話が増え、生活が明るくなった」と話してくれました。

認知症予防に役立つ便利グッズ・最新情報

脳トレ本やアプリ（クロスワード、数独、脳知覚トレーニングなど）
歩数計やスマートウォッチ（運動習慣の管理に）
地域のサークルやボランティア情報（社会参加のきっかけに）

認知症予防のための食事例

食材	効果・ポイント
青魚	DHA・EPAが脳の健康維持に役立つ
緑黄色野菜	抗酸化物質が豊富で脳の老化を防ぐ
大豆製品	良質なたんぱく質で脳の材料になる
オリーブオイル	植物性油で認知機能低下を予防
果物	ビタミン・ミネラルが豊富
海藻類	ミネラル・食物繊維が豊富