60代シングル男性の健康的で充実した１日の過ごし方

 

60代を迎えたシングル男性として、健康を意識しながら充実した日々を送るためには、規則正しい生活リズムが重要です。

本記事では、私自身の1日のルーティンをご紹介します。朝の目覚めから夜の就寝まで、健康管理や趣味、食事などの工夫を通じて、心身ともに豊かな生活を送るためのヒントをお届けします。

同じ世代の方々やこれからの生活スタイルに興味がある方に役立つ情報となれば幸いです。

この記事で分かること

• 60代シングル男性の実際の1日のタイムスケジュール
• 膝の持病と付き合いながら続けている運動習慣
• 栄養バランスを意識した和食中心の食事メニュー
• 水彩画・英会話・ボランティアなどの具体的な活動内容
• 睡眠の質を上げるために行っている夜の過ごし方

 早朝のウォーキングで一日をスタート

私の一日は、朝5時30分の目覚めから始まります。

寝起きの身体を目覚めさせるため、まずはストレッチを10分ほど行います。

背筋を伸ばし、肩回しをして、全身の血行を促進させます。

その後、6時から1時間ほど近所を歩きます。

1回の歩数・距離の目安は、だいたい4,000〜5,000歩、約3kmを目安にしています。

私の住む地域には、小さな公園があり、そこを中心に周回するのが日課です。

朝日を浴びながらのウォーキングは、体内時計を整え、心身をリフレッシュさせてくれます。

昨年の夏、膝に違和感を覚えた時期がありました。

整形外科で診てもらったところ、軽度の変形性膝関節症と診断されました。

下り坂を早歩きした日は痛みが出やすく、医師からは『平坦な道中心で歩幅を小さめに』と指導され、適度な運動を続けることが大切だとアドバイスを受けました。

それ以来、ウォーキングの際は、膝に負担をかけすぎないよう、ゆっくりとしたペースを心がけ週5日を目標にしつつ、膝の状態を見て調整しています。

また、季節の移り変わりを感じられるのも、朝の散歩の醍醐味です。

春には桜が咲き誇り、夏には蝉の声が響き、秋には紅葉が美しく、冬には霜柱を踏む音が心地よい。

自然とともに一日をスタートできることに、いつも感謝の気持ちでいっぱいです。

バランスの取れた朝食で栄養補給

ウォーキングから戻ったら、朝食の準備です。60代になってから、特に栄養バランスを意識するようになりました。私の定番メニューは以下の通りです：

これらの食材を組み合わせることで、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。

特に、骨粗鬆症予防のためにカルシウムを意識的に取り入れています。

以前は、パンと卵、ハムといった洋食中心の朝食でしたが、1週間毎日、和食中心に切り替えてからは、胃腸の調子が格段に良くなりました。

また、食後の満足感も長続きするようになり、以前は10時頃には空腹になっていましたが、和食に変えてからは12時までお腹が持ち、午前中の活動がより充実するようになりました。

朝食の準備と片付けには、約1時間かけ食べ終わる時刻はおおよそ7時30分頃になります。

自分で作ることで、食材の新鮮さや調理法にもこだわれるのが利点です。

時には、前日の夜に下ごしらえをしておくこともあります。

午前中は趣味と学びの時間

 

朝食後、9時頃からは趣味の時間です。私の場合は、水彩画を楽しんでいます。

絵を描き始めたのは、58歳で早期退職してからです。

当初は、時間を持て余していましたが、地域の文化センターで水彩画教室を見つけ、参加してみました。そこで、絵を描く楽しさに目覚めたのです。

今では、自宅のベランダに小さなイーゼルを置き、週3回、1回1〜2時間ほどベランダで季節の花や風景を描いています。

昨年の秋には、近所の紅葉した公園の風景を描いた作品が、地域の文化祭で入選したのが嬉しい思い出です。制作期間は1週間でした。

水彩画を始めてから、日常の何気ない風景も、絵の題材として見るようになりました。

散歩中に見つけた美しい花や、夕暮れ時の空の色など、以前なら見過ごしていたものにも注目するようになり、日々の生活がより豊かになったと感じています。

11時頃からは、学びの時間に充てています。

現在は、オンラインで英会話のレッスンを受けています。週3回、各30分のレッスンを予約し、フィリピン人の先生と会話の練習をしています。

サービスは「ネイティブキャンプ」を利用しており、もう6ヶ月ほど継続しています。
最近では、ホテルのチェックインや空港でのやりとりなど、旅行先での基本的な英会話がスムーズにできるようになりました。

英語を学び直そうと思ったきっかけは、2年前に参加した海外旅行でした。

その時、現地の人々とうまくコミュニケーションが取れず、もどかしい思いをしました。

「次に海外に行く時は、もっと会話を楽しめるようになりたい」と強く思い、勉強を始めました。

最初は、発音や聞き取りに苦労しましたが、継続的に学習を重ねることで、少しずつ上達を感じられるようになりました。

今では、簡単な日常会話なら、ある程度スムーズにできるようになりました。次の目標は、英語でのディスカッションにも参加できるレベルまで上達することです。

昼食は外出して気分転換

昼食は、なるべく外に出るようにし、外食は週に２回、自炊は週に５回ほどです。

家にこもりがちになる60代男性は少なくありませんが、外出することで新鮮な空気を吸い、人と接する機会を持つことができます。

私のお気に入りは、駅前にある小さな定食屋さんです。

週1〜2回はこの店でランチをしています。

ここのランチは、メイン料理に小鉢が3つついて、味噌汁とご飯がおかわり自由で、800円というリーズナブルな価格が魅力です。

ランチ代は月に１万円前後に収まるよう意識しています。

店主の佐藤さんとは、顔なじみになり、いつも世間話を楽しんでいます。

先日は、佐藤さんのおすすめで、初めて麻婆豆腐定食を注文しました。

程よい辛さと、豆腐のなめらかさが絶妙で、新たなお気に入りメニューになりました。

また、月に1-2回は、友人と待ち合わせてランチを楽しんでいます。

同じマンションに住む山田さんとは、お互いの健康状態や、最近見た面白いテレビ番組などについて話し合います。

人と会話をすることで、新しい情報を得たり、自分の考えを整理したりする良い機会になっています。

外食だけでなく、時には近所のスーパーで食材を買い、自宅で料理を作ることもあります。

最近はYouTubeで料理動画を見て、新しいレシピに挑戦するのが楽しみの一つです。

先週は初めて、鶏肉と野菜のオーブン焼きに挑戦しました。見た目は少し焦げてしまいましたが、思いのほか美味しく、達成感を味わえました。

午後は運動と社会貢献活動

昼食後は、少し休憩を取ってから、午後の活動を始めます。

週3回、14時から1回の時間、60分で地域のスポーツセンターでシニア向けの体操教室に参加しています。

ここでは、ストレッチや軽いウェイトトレーニング、バランス運動などを行います。同年代の仲間と一緒に汗を流すのは、とても楽しい時間です。

特に印象に残っているのは、昨年の夏に行われた「シニア体力測定会」です。

握力、長座体前屈、開眼片足立ちなど、様々な項目で体力を測定しました。

結果は、同年代の平均よりも良好で、握力は右35kg・左33kgで、同年代平均よりやや上と言われ、日頃の運動の成果を実感できました。

ただ、柔軟性については改善の余地があると指摘され、それ以来、ストレッチにより力を入れるようになりました。

体操教室のない日は、自宅で週に２回、朝食後にヨガを行っています。

YouTubeで見つけたシニア向けのヨガ動画を参考に、約30分程度実践しています。

特に、腰痛予防のポーズを重点的に行うようにしています。

運動後は、シャワーを浴びてリフレッシュし、16時頃からは社会貢献活動に時間を使っています。

現在、地域の小学校で「読み聞かせボランティア」として月に2回、40分程度活動しています。

主に低学年のクラスを受け持っています。

この活動を始めたのは、1年前のことです。

地域の掲示板で募集を見つけ、「子供たちと接する機会を持ちたい」という思いから応募しました。最初は緊張しましたが、子供たちの目を輝かせながら話を聞く姿に、やりがいを感じています。

先月は、『ごんぎつね』を読み聞かせました。

声の抑揚や間の取り方に気をつけながら読むのは難しかったですが、終わった後に「おじいちゃん、また来てね」と言ってくれた女の子がいて、心が温かくなりました。

この活動を通じて、世代を超えたつながりができ、自分の存在意義を再確認できる貴重な機会となっています。

また、子供たちの素直な反応や質問から、新鮮な視点や発見があり、私自身も学ぶことが多いです。

夕方以降はリラックスタイム

18時頃になると、夕食の準備を始めます。

基本的に自炊を心がけていますが、時には外食やお惣菜を利用することもあります。

夕食メニューの一例を紹介します：

調理の際は、塩分と脂質を控えめにし、野菜を多めに取り入れるよう心がけています。

また、週に2-3回は魚料理を取り入れ、DHAやEPAを摂取するようにしています。

週3日は魚料理、残りの週３日は肉料理のような比率でしょうか。

食事の際は、テレビをつけずに、食事に集中するようにしています。

ゆっくり噛んで味わうことで、少量でも満足感が得られ、消化にも良いと感じています。

食後は、軽い家事や読書の時間です。寝る前の30分を読書時間にしています。

最近読んだ本で印象に残っているのは、五木寛之さんの『百歳人生を生きるヒント』です。

同世代の著者が綴る人生哲学に、多くの共感と励ましを覚えました。

21時頃からは、入浴タイムです。湯船にゆっくりつかることで、一日の疲れを癒します。

入浴後は、ストレッチを行い、身体をほぐします。

また、パソコンやスマホ等を見る際にはブルーライト対策をし、目の健康にも気を付けることが大切です。

就寝前の30分前は、座禅を組んで呼吸に集中することで、心を落ち着かせます。

この習慣を始めてから、半年。

睡眠の質が向上し、夜中に目が覚める回数が週に1～2回から、ほとんどゼロになりました。朝までぐっすり眠れるようになりました。

22時30分には就寝します。規則正しい睡眠リズムを保つことで、翌朝も気持ちよく目覚められるようになりました。

まとめ：充実したシニアライフのために

60代のシングルライフを送る中で、私が大切にしていることをまとめてみました：

これらの習慣を続けることで、健康的で充実した日々を送ることができています。

もちろん、完璧な日ばかりではありません。体調を崩したり、気分が落ち込んだりすることもあります。

そんな時は、無理をせず、ゆっくり休養を取るようにしています。

シニアライフを楽しむコツは、自分のペースを大切にしながら、少しずつ新しいことにチャレンジすることだと思います。

年を重ねても、学びや成長の機会は無限にあります。これからも、好奇心を持ち続け、充実した毎日を過ごしていきたいと思います。

同世代の皆さんも、それぞれの生活スタイルに合わせて、健康で楽しい日々を過ごせますように。一緒に、素敵なシニアライフを築いていきましょう。